Comment reprendre la main sur ses réseaux sociaux ? Comment lutter contre la tentation du doomscrolling, qui fait quelquefois disparaître des heures entières dans une succession de messages ou de vidéos ?

Environ un tiers de la population adulte passait plus de 4 h devant un écran chaque jour de la semaine en 2022 ; 36 % des femmes et 46 % des hommes y passaient de nouveau plus de 4 h par jour le week-end, selon une étude menée sur la population belge.

En France, de 76 à 94 % des plus de 2 000 personnes interrogées dans le cadre du baromètre de la mission interministérielle de lutte contre les drogues et les conduites addictives (MILDECA) déclaraient passer plus de temps que prévu sur leurs écrans selon les activités concernées.

80 % des 15 - 24 ans et 68 % des 25 - 34 ans déclaraient passer « régulièrement plus de temps que prévu » sur les usages plus spécifiques que sont ceux des réseaux sociaux. Dans la mesure où une personne interrogée sur deux déclarait avoir des difficultés à réduire ses usages, Next vous propose un tour d’horizon de diverses solutions de limitations susceptibles d’aider à réduire l’utilisation des plateformes sociales (et potentiellement de quelques autres). Si le résultat vous est utile, pensez à vous abonner.

Quelle que soit la ou les tactiques adoptées, le principe commun est simple : ajouter de la friction dans vos usages numériques. En effet, c’est notamment via des expériences utilisateur extrêmement fluides, par exemple via le mécanisme de scrolling infini, que les plateformes sociales parviennent à maintenir l’attention de leur public sur des plages de temps très longues. Pour reprendre le contrôle, l’un des enjeux consiste donc à freiner cette trop grande simplicité d’utilisation répétée.

Niveau 1 : freiner ses usages dans et autour des plateformes concernées

Niveau 0,5 : l’autrice de ces lignes utilise le refus de personnalisation des publicités sur les plateformes d’Instagram comme un anti-doomscrolling relativement efficace.

En suivant notre précédent tuto sur la manière de refuser la personnalisation des publicités sur les plateformes de Meta, vous devriez voir apparaître des panneaux publicitaires génériques (au sens de : non adaptés à vos usages spécifiques) au milieu de vos sessions de consultation de stories ou de votre scroll dans le flux de contenu Instagram. Leur consultation est obligatoire pendant 5 à 6 secondes, un laps de temps court, mais suffisant pour vous obliger à prendre une pause dans la succession de contenu que vous venez de consulter… donc vous pousser à vous déconnecter si c’est l’effet recherché.

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  [Tuto] Limitez le partage de vos données avec Facebook, Instagram, Threads et leurs annonceurs

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  Jeudi 22 mai 2025 à 12h08 22/05/2025 12h08

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Niveau 1 : Sur plusieurs plateformes (Instagram, Facebook, TikTok), il est aussi possible de régler une temporalité d’utilisation dans les paramètres de l’application.

Pour ce faire, sur les applications mobiles de Facebook et Instagram, rendez-vous sur votre page de profil, appuyez sur le menu burger en haut à gauche, cherchez « votre activité » > « Temps passé » et vous trouverez des outils pour limiter votre utilisation quotidienne (selon des plages de 15, 30, 45 minutes à plusieurs heures).

Sur TikTok, cherchez de même le menu burger en haut à gauche de votre profil, puis « Paramètres et confidentialité » > « temps d’écran et bien-être » > « temps d’écran ». Vous pourrez programmer des pauses de 10, 20, 30 minutes ou de durées personnalisées, ou limiter votre temps d’utilisation quotidien.

Soulignons néanmoins que ces outils vous maintiennent dans l’écosystème de chaque application, et qu’il suffit, par exemple chez TikTok, d’entrer un code pour déverrouiller le blocage institué.

Plus radical, certains internautes choisissent de supprimer les applications des réseaux qui les gênent de leur smartphone. Si vous êtes convaincu·es du bien-fondé de réduire votre temps d’utilisation des services en question, cela peut fonctionner. Selon un rapide sondage auprès de nos proches, cela dit, ça n’empêchera pas les plus adeptes d’entre nous… de consulter leur(s) plateforme(s) favorite(s) depuis un navigateur. Techniquement, ce détour permet d’ajouter un peu de friction à son usage. Mais à partir du moment où la fenêtre de votre plateforme favorite reste ouverte… c’est quasiment comme si vous aviez le réseau social à portée de main.

Niveau 2 : Les extensions de navigateur

Quand on est journaliste, qui plus est journaliste spécialisée dans le numérique, recourir aux réseaux sociaux, y compris depuis son navigateur, fait partie du travail quotidien. Revers de la médaille : cela participe directement à l’addiction de certaines. Une parade possible ? Ajouter une extension sur son navigateur, la paramétrer en fonction des sites que vous voulez vous réfréner d’utiliser (nous, donc, y avons mis toute plateforme à dimension sociale), et lui indiquer l’heure à partir de laquelle vous souhaitez bloquer.

Sur Distract me Not (firefox), ce fonctionnement est modulable en fonction des jours de la semaine. Une fois lancée et l’heure dite dépassée, elle vous accroche par le collet alors que vous tentez, pour la 150e fois de la journée, de vous connecter à l’un de vos réseaux sociaux.

À noter : l’application n’est pas avare de bugs – elle décide quelquefois qu’un site sans rapport mérite d’être bloqué –, mais pour l’usage décrit ici, elle convient tout à fait.

D’autres options sur le même mode s’appellent Leechblock (chrome et firefox), Stay Focusd (chrome) ou Time to Focus (chrome, firefox, edge), qui propose aussi d’adopter la technique du minuteur pomodoro (qui suppose que des pauses régulières permettent d’améliorer la concentration de long terme). Celles disponibles pour chrome sont aussi utilisables sur les navigateurs installés sur chromium (Vivaldi, Opera, Brave, etc).

Niveau 3 : les paramètres généraux

Sur smartphone comme sur ordinateur, vous pouvez créer des limites d’utilisation depuis les réglages systèmes de l’appareil. Avantage de l’opération : cela vous permet de vous occuper de plusieurs applications et usages à la fois. Inconvénient : comme depuis l’intérieur de votre application Instagram ou Tiktok, vous pouvez aussi relativement facilement vous offrir une petite rallonge si l’envie vous en prend. 


Néanmoins, cela rajoute toujours de la friction. Pour retrouver les instructions sur Mac, c’est ici, sur Microsoft, c’est considéré sous l’angle du contrôle parental, quand bien même l’enjeu concerne tous les âges, et c’est là. Et sous Android, c’est dans Paramètres > Applications > Temps d’utilisation.

Niveau 4 : les applications radicales

Si rien de tout cela ne vous suffit, il y a encore les applications les plus radicales. Avant d’en arriver là, il y a celles qui remplissent peu ou prou les mêmes fonctionnalités que celles exposées pour les extensions de navigateur, en vous permettant un paramétrage plus ou moins fin. Pour ce type de cas, citons par exemple One Sec, Forest ou Freedom.

Mais si vous avez un projet chronophage sur lequel il faut absolument que vous vous concentriez, vous voudrez peut-être employer les grands moyens. À ce sujet, sur Mac, signalons SelfControl, une application grâce à laquelle vous pouvez créer votre liste de sites à bloquer (vous pouvez aussi y mettre votre boîte mail ou n’importe quel autre usage nécessitant internet qui vous fait perdre du temps). Une fois lancée, vous serez dans l’incapacité de vous connecter au site ou à la plateforme en question… y compris si vous rallumez votre ordinateur. L’application est open source, ce qui a permis de construire des services similaires pour d’autres systèmes d’exploitation (SelfRestraint sous Windows, par exemple, Chomper sous Linux).

Autre possibilité, plus onéreuse que la plupart des propositions formulées jusqu’ici : obtenir une « brick », c’est-à-dire un élément matériel sur lequel vous serez obligé·e de poser votre téléphone pour pouvoir débloquer les applications dont vous cherchez à limiter l’usage. Pour un peu plus de 60 euros, vous obtenez une brique de la marque américaine brick et vous paramétrez l’application de contrôle en fonction de vos besoins. Une fois le temps d’utilisation de vos différents usages écoulé, que vous soyez au bureau, en transit ou en voyage, impossible de réaccéder aux applications bloquées si vous n’avez pas votre brique avec vous.

Vous avez testé d’autres outils ou fonctionnalités ? Dites-nous lesquelles en commentaire !